2 sonuçtan 1 ile 2 arası

Konu: hamilelik döneminde yapabileceğiniz eğzersizler

  1. #1

    hamilelik döneminde yapabileceğiniz eğzersizler

    İsim:  gebelikte-egzersiz-spor.jpg
Görüntüleme: 614
Büyüklük:  13.1 KB (Kilobyte)
    Genel olarak gebelerde egzersizin kısıtlanması kendini aşırı yormadığı sürece ve kendine veya fetusa zararlı boyutlara getirmediği sürece gerekli değildir. Düzenli egzersiz yapan kadınların aktif eylem süresinin kısaldığı ve daha az sezaryen oldukları ve fetal distresin azaldığı gözlenmiştir. Ancak, düzenli aerobik ve koşu egzersiz programlarının doğum kilosunu ortalama 300 g azaltılabileceği gösterilmiştir. ACOG’un (Amerikan Obstetrisyen ve Jinekologlar Birliği) önerisi gebelik öncesi aerobik egzersiz alışkanlığı olanların egzersizlerine devam edebileceği yönündedir. Ancak, yeni veya yoğunlaştırılmış egzersiz programları önerilmemektedir. Daha önce yürüme dışında belirgin fizik aktiviteleri olmayanların egzersize başlaması da önerilmez.
    Gebelik esnasında 3 kas grubunun çalıştırılması önemlidir. Bunlar sırt, karın ve pelvis kaslarıdır. Sırt kaslarının güçlendirilmesi ağırlık merkezinin değişmesine bağlı bel ağrılarını azaltır ve duruş bozukluğu olmasını engeller. Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi artan ağırlığın daha kolay taşınmasına ve ayrıca, doğumda ıkınma sırasında daha efektif ıkınma ve itme hareketine yardımcı olur. Pelvis kaslarının güçlenmesi doğum esnasında vajinanın daha kolay esnemesi ve dolayısı ile rahim sarkması, idrar kaçırma gibi problemlerin daha az görülmesine yardımcı olur. Sırt kasları için örnek egzersizler Bağdaş kurularak oturulur, bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılarak öne doğru eğilinir, 10'a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır. Her iki el önde birleştirilir, öne doğru uzanarak sırt kasları gerilir, hareket 10'a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.

    Karın ve bacak kaslarını güçlendirme için örnek egzersizler Düz bir duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 15-20 cm. uzak olmalıdır. Karın içeriye çekilerek bel duvara yaslanır, bu pozisyon korunarak yavaşça duvardan kayılır ve dizlerden çömelinir, daha sonra yavaşça doğrulunur. Bu sırada nefes tutulmaz. Hareket 5 kez tekrarlanır.

    Sırtüstü yatılır, dizler kıvrılarak ayaklar yere basar. Her iki el öne doğru uzanarak, kürek kemikleri yerden kalkacak kadar doğrulunur, 5'e sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır. Pelvis kaslarının güçlenmesi için örnek egzersizler Vajen ve anüs etrafındaki kaslar sanki çişini tutar gibi kasılır 15 sn kasılı tutulduktan sonra gevşetilir, 15 sn sonra tekrar kasılır. Hareket 10 kez yapılır, gün içinde de sık sık tekrarlanır. Gebelik sırasında vücut dengesi bozulduğundan kaza ve düşme riski artar. Bu nedenle, özellikle, gebeliğin 2. yarısında topuklu ayakkabı giymekten sakınınız, ortopedik ayakkabıları tercih ediniz. Egzersiz sırasında, solunum sıkıntısı ve şiddetli çarpıntı gelişirse dinleniniz.

    Bazı gebelik komplikasyonları da gebelerin istirahatini gerektirebilir. Bunlar arasında gebeliğin hipertansif bozuklukları, preterm eylem tehdidi, gelişme gerilikli fetus şüphesi ve şiddetli kalp hastalığı sayılabilir. Ancak, gebelik sırasında doktorunuzun gerekli gördüğü riskli haller dışında gebenin eve kapanması, sosyal hayattan uzaklaşması ve sürekli istirahat etmesi gerekli değildir. Bu yaklaşım, gebeliği anne adayına işkence haline getirmekten başka bir yarar sağlamaz. Aynı pozisyonda günde 3 saatten fazla kalan çalışan gebelerde preterm eylem (erken doğum) riski artar ancak fetal gelişim etkilenmez. İşiniz günde 3 saatten fazla çalışmayı gerektiriyorsa en az 2 saatte bir 10-15 dk dinleniniz ve erken doğum risklerini doktorunuzla tartışınız. Fiziksel güç gerektiren ağır işlerde çalışan gebelerde de preterm eylem, fetal gelişme geriliği ve gebelik hipertansiyonu riski %20-60 artar. Bu nedenle, gebelerin ağır işlerde çalışması engellenmelidir. Çalışma günü boyunca uygun sürelerde dinlenmesi sağlanmalıdır. Komplikasyonsuz gebeler ise ağır işlerde çalışmamak kaydıyla isterlerse doğuma kadar işlerine devam edebilir. Türkiye’de son yapılan yasal düzenleme ile doğum öncesi izin 8 haftaya çıkarılmıştır (Bakınız Doğum öncesi izni) Gebelik esnasında, bazı riskli hastalar hariç, gebeliğin son haftaları dışında seyahat etmekte sakınca yoktur. Seyahat süresince en azından 2 saatte bir 5-10 dk yürüyüş yapmanız faydalı olacaktır. Emniyet kemerinin fetal yaralanmaya yol açtığı konusunda bir veri yoktur. Buna karşın fetal ölümün ana sebebi anne ölümüdür. Bu nedenle, gebelerin omzundan ve karnın alt kısmından geçecek şekilde uygun üç noktalı emniyet kemerleri kullanması önerilmelidir. Gebeliğin son 4 haftasına kadar, doktorunuz özellikle yasaklamadıkça cinsel ilişkide bir kısıtlamaya gerek yoktur.

  2. #2
    Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
    1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.
    2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).
    3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.
    4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.
    5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.
    6. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.
    7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.
    8. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.
    9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
    10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
    11. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız. Rahim büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.
    12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalısınız.
    13. Şu durumlarda egzersizi kesmeli ve doktora başvurmalısınız:
    Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi, şiddetli belağrısı, pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yeralan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.
    Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri


    Rahime direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi), karın içi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma gibi), eklemlerde, kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yol açan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süren egzersiz türleri gibi) kaçınılmalıdır.
    Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.
    Gebelikte uygulanabilecek bazı egzersiz türleri hakkında bilgiler
    Yürüme, hızlı yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.
    Yüzme: Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.
    Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır (havuz iyi klorlanmış olmalı, deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir.
    Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçınmalısınız.
    Jogging ("yavaş tempolu koşu"): Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
    Bisiklete binme: Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.
    Pilates ve Yoga: Hamilelik döneminde pilates ve yoga yaptırma konusunda deneyimli eğitmenler gözetiminde yapılabilir.
    Yapabileceğiniz ve yapamayacağınız spor türleri elbette bu sayfada tam bir liste olarak sunulmamıştır. Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 1 kullanıcı var. (0 üye ve 1 konuk)

Benzer Konular

  1. öğrenme güçlüğü okul döneminde nasil fark edilir ?
    By joyhbuber in forum Öğrenme Güçlükleri
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 13.02.2015, 15:32
  2. Aşilama döneminde dikkat edilecek hususlar
    By Veteriner Hekim Demet in forum Köpekler
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 29.01.2015, 18:39
  3. Aşilama döneminde dikkat edilecek hususlar
    By Veteriner Hekim Demet in forum Kediler
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 29.01.2015, 18:37
  4. hamilelik süresi 9 aydan 2 dakikaya inerse
    By joyhbuber in forum Anne sohbet alanı
    Cevaplar: 1
    Son Mesaj: 21.01.2015, 14:04

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •