PDA

Orijinalini görmek için tıklayınız : dukan mutfağı



Rukiye Vural
16.08.2014, 17:00
Burada paylaşacağımız tüm tarifler Dukan Diyeti'ne göre hazırlanmış, denenmiş, sonrasında yayınlanmıştır. Arada diyetle ilgili kısa bilgilerde vereceğim.Bazende deneyimlerimi paylaşacağım. Sevgilerimle...

Rukiye Vural
23.08.2014, 11:17
URFA KEBABI - ADANA KEBABI
Atak,seyir ve güçlendirme
2449
2450

MALZEMELER:
300 gr az yağlı kıyma (yağsız kıyma ile denedim bunun kadar güzel olmuyor.)
tereyağ aroması birkaç damla ( arzuya göre değişir.)
karabiber, kimyon, kekik,tatlı kırmızı biber,çok az tuz, adana kebabı yapmak isteyenler için acı pul biber
adana kebap çubukları.

YAPILIŞI:

Tüm malzemeler karıştırılır. İyice yoğurulur.
Kebap çubuğu sol elimize alınır, sağ el hafifçe ıslatılarak iyice yoğurulmuş köfte harcından küçük limon büyüklüğünde bir parça alınır, çubuk üzerine sıkıştıra sıkıştıra sabitlenir.
Ben 6 çubuk çıkarabildim. Fazlasıyla doyurucu bir öğün oluyor.
Kebaplar hazır oluca ızgara yada mangalda pişirilir.

Acı sevenler malzemeleri karıştırılırken diledikleri kadar pul biber ilave ederek adana kebap haline getirebilirler.

Afiyet olsun

Rukiye Vural
28.01.2015, 18:10
"Seyir Evresi".
Bu evre dönüşümlü olarak birbirini takip eden iki diyetten oluşur: "Protein + Sebze - PS veya P+S" diyeti ile "Saf Protein - SP" diyeti.
Bunlar istediğiniz kiloya gelinceye ve kilo sabitleninceye kadar devam eder.
Seyir evresi saf protein, protein+sebze günlerinden oluşur . İdeal kilonuza ulaşana kadar bu şekilde devam edersiniz.
Seyir evresinde de izinli yiyecekleri istediğiniz saatlerde, istediğiniz miktarda tüketmeniz izinlidir.
Dikkat etmeniz önemli bir nokta ise sebze+protein günlerinde; protein oranının sebze oranından daha fazla olması gerektiğidir.
Bu oran 3/2 olmalı ve daha çok protein almalısınız.
Seyir evresine ilk geçişlerde kilo verimi durabilir ya da tartıda + olarak görülebilir. Bu zamanla düzelecektir.
Diyet Değişim Ritmi :
1/1 yöntemi: Bu yöntem en yaygın ve kolay yöntemdir. 1 gün saf protein (atak gibi) ertesi gün sebze+protein, sonraki gün tekrar saf protein şeklinde uygulanır.
5/5 yöntemi ise 5 gün sadece saf protein diyetinin ardından diğer 5 gün sebze + protein şeklinde uygulanan yöntemdir.

TOLERE ÜRÜNLER;SEYİR EVRESİNDE günde yalnızca 2 tanesini,
GÜÇLENDİRME EVRESİNDE ise 3 tanesini seçebilirsiniz(Veya seçtiğiniz 1 taneyi seyirde 2,güçlendirmede 3 ölçü olarak da kullanabilirsiniz.)

KAKAO(1 tatlı kaşığı)Kakao en çok kullanmaya eğimli olduğumuz ekstra.Özellikle çikolata düşkünlüğü olanlar için bence biraz yavaşlamayı göze alabilecekleri kakao için hoşgörülebilecek çeşidi %10’dan az yağlı olanlar.Piyasada yağı azaltılmış ibaresiyle pek çok markanın kakaosunu bulabilirsiniz

MISIR NİŞASTASI(20gr=1 yemek kaşığı)Özellikle sos kalınlaştırmakta çok faydası olan bir ekstra.
(ATAK TARİFLERİNDE DE SIK OLMAMAK KAYDIYLA 1 TATLI KAŞIĞI KADAR KULLANILABİLİR)


GOJI BERRY Kitapta adı geçmediğinden tereddüt duyulan bir meyve olsa da Dukan chat’te sık sık yer alıyor.Kullanımı şu şekilde ATAK EVRESİ:Günde 1 yemek kaşığıSEYİR EVRESİ:Saf protein günlerinde 1,sebze+protein günlerinde 2 kaşık,GÜÇLENDİRME EVRESİ:Günde 3 yemek kaşığına kadar miktarı yükseltebilirsiniz.

YAĞSIZ MEYVELİ YOĞURT: 2 kutuBu da tatlı krizlerinde hayat kurtarıcı oluyor.

SURIMI(günde 8 adet)Surimi çubukları çok pratik ve lezzetli atıştırmalıklar.Yanınızda rahatlıkla taşıyıp sade olarak tüketebileceğiniz gibi salata ve değişik mezelerde de kullanabilirsiniz.Cipsleri de harika ben çok seviyorum ama günde 2 ideal tuz bakımından.

SUSAM,ÇÖREKOTU,KETEN TOHUMU(1 tutam)

TATLANDIRICILI ŞEKER veya SAKIZLAR:(4-5 adet)

RHUBARB(100gr)Özellikle kabızlığa çok iyi gelen bir sebze.

SOYA SOS(1 yemek kaşığı)Lezzetli bir seçenek.

TAVUK-HİNDİ SOSİSİ(50 gr)

KEÇİ SOSİSİ(50gr)

%3 YAĞLI KREMA(30gr=1 yemek kaşığı)

SADE SOYA YOĞURDU(1 adet)

SOYA SÜTÜ(15 cl)
%7 YAĞLI PEYNİR(30gr)

GAZPACHO(bir çeşit domates çorbası)(1 bardak)

CUSTARD TOZU (1 yemek kaşığı)(bir çeşit krema tozu)

İkinci liste ise hergün kullanabileceğimiz fakat miktarı sınırlı olanlar:

YULAF KEPEĞİ:ATAK 1,5-SEYİR ve GÜÇLENDİRME 2 tepeleme yemek kaşığı

BUĞDAY KEPEĞİ:1 yemek kaşığı kadar buğday kepeğini yulaf kepeğinin 1 kaşığıyla yer değiştirmek kaydıyla kullanabiliyoruz.(kabızlık durumlarında öneriliyor)

YAĞSIZ SÜT (1 su bardağı):İçerdiği laktoz nedeniyle 1 brd.la sınırlamak öneriliyor.

ZEYTİNYAĞ(1 tatlı kaşığı)Sprey yağdanlıklar çok işe yarıyor.Çok gerektiğinde iki fısla yağlama işlemi tamam.

DOMATES(1 yemek kaşığı)Atakta ve saf protein günlerinde ister ufak doğranmış taze domates,isterseniz şeker ve yağ katkısız olmak şartıyla püresini kullanabiliyoruz.

YAĞSIZ SÜTTOZU:(3 yemek kaşığı)Birçok tarifte kullanılabilen bir ürün.Bizde PINAR markasının süttozu kullanılabilir.Kahve beyazlaştırıcı ürünlerle karıştırmayın sakın çünkü içerikleri tamamen farklı.Eğer 0 yağlı süttozu ise sınırsız kullanılabilir.(atak da dahil olmak üzere)
Ve tabi evrelerde sınırsız tüketebileceğiniz SHIRATAKI NOODLES ve Rice

Seyir evresinde 2 çorba kaşığı kadar yulaf kepeği tüketebilirsiniz .Karışım kullanıyorsanız 3 yk hakkınız oluyor  Son olarak seyir evresinde günlük 30 dakika yürüyüş yapmanız gerekmektedir.

Rukiye Vural
28.01.2015, 18:26
BEGENDİLİ KASE KÖFTE

8517

Seyir ve güçlendirmede

MALZEMELER:

300 gr az yağlı kıyma
bir küçük soğan
karabiber,kimyon, kekik ,toz kırmızı biber
birkaç damla tereyağ aroması
3 tane patlıcan
yarım kaşık yulaf kepeği
4 yemek kaşığı süzülmüş az yağlı yoğurt
Biraz laz yağlı kaşar peyniri
bir tatlı kaşığı katkısız salça
2-3 diş sarımsak

YAPILIŞI: Soğan rendelenir,kıyma,kekik ,kimyon karabiber karıştırılarak iyice yoğurulur. Köfte hamuru cevizden biraz büyük alınır ortası oyularak kase şekline getirilir. Fırın tepsisine yağlı kağıt serilip köfteler üzerine konup 20 dk 170 derece fırında pişirilir.

Patlıcanlar köz makinasında közlenir. Kabukları soyulup mikserle püre haline getirilir. Bir tatlı kaşığı zeytin yağ tavaya konur üzerine yarım yemek kaşığı yulaf kepeği konup hafifçe kızartılır. Közlediğimiz patlıcanla birlikte tekrar mikser de çırpılır. Böylece beğendimiz hazır olur. Beğendiyi bir kaşık yardımı ile fırından çıkardığımız köftelerin içine doldurulur. öncede rendelediğimiz az yağlı kaşar köftenin üzerine konur. fırında 10 dk daha pişirilir.

Yoğurt su ile ezilir sarımsaklar ezilir birbirine karıştırılır. kalan beğendi sarımsaklı yoğurt ile iyice karıştırılır. Bir servis tabağına alınır. Fırından çıkan köftelerde üzerine koyulur. hafifçe sulandırılmış katkısız salça yoğurtlu beğendi üzerinde gezdirilir.

Harika bir tat.
Afiyet olsun

Rukiye Vural
28.01.2015, 18:36
GÜÇLENDİRME EVRESİ

PS = PROTEİN+SEBZE
SP=SAF PROTEİN (PERŞEMBE)

-Verilen her kilo için çarpı 10 günlük güçlendirme rejimi yapılmalıdır.
GÜÇLENDİRME EVRESİ ATAK+SEYİR+MEYVE DEN OLUŞAN BİR EVREDİR.

*Haftada bir gün bir öğününüzde nişasta öğünü hakkınız bulunuyor. Bu evrede pişmiş miktarı 220 gr olan hamur işi, pirinç, bezelye, baklagil, patates, makarna v.b. tüketebilirsiniz. Yağsız olarak pişirmeniz yine önemli bir ayrıntı.

* Yulaf kepeği hakkınız 2 yk bu evrede YULAF KEPEĞİ KARIŞIM İÇİN 3 YK

*Ödül öğününüzü bir Ana yemek, tatlı ve içecekten oluşmaktadır. İstediğiniz bir şeyi yiyebilirsiniz. Önemli olan birer porsiyon ile bu öğününüzü tamamlamanızdır. Nişasta ve ödül öğününüzü peş peşe getirmemeye dikkat edin.

*Günde 40 gr çok yağlı olmayan dilediğiniz bir peynir türünü tüketebiliyorsunuz. Peynir hakkımı yemek istemez isem yerine ne yiyebilirim diye düşünüyor olabilirsiniz. Güncellemeler de bunun içinde şöyle bir değişiklik mevcut.Peynir hakkınız yerine ceviz, fındık, badem, antep fıstığı , kabak çekirdeği gibi kuruyemişleri (ancak burası çok önemli kesinlikle kavrulmamış halde) tüketebilirsiniz. Bu hakkınız yine 40 gr la sınırlı isterseniz . 40 grmın bir kısmı ile peynir, diğer kısmı ile kuruyemişte tüketebilirsiniz. (40 gr ceviz yaklaşık 8-10 adet,fındık-badem ise 20-25 adet arası)

* Günde 1 porsiyon meyve hakkınız var. 1 porsiyon meyve yaklaşık 100 grama denk geliyor.(MUZ,İNCİR,KİRAZ,ÜZÜM hariç)

*haftada 1 gün SP günü yapılmalı o günlerde meyve,ekmek ve sebze tüketilmemeli.

*40 gr peynir SP günleri 30 gr olarak tüketilmeli

*Haftada 1 kez Kuzu budu (şart değil isteğe bağli)

*Esmer makarna,pilav,bulgur nişasta öğününde Bakliyatlardan sonra!! ilk tercih olmalı.

*Eğer ekmek tüketmek istemiyorum diyenlerdenseniz bu ekmek hakkınızı 2 yk tam buğday unu ile değiştirebilirsiniz.

*Her iki evrede de sınırlı izinli hakkımız 3 e çıkıyor.

*GÜNDE 3 FİNCAN YEŞİL ÇAY VE 3 LT SU İÇİLECEK.

Bütün bunlara ek olarak günde 30 dakika yürüyüş

Not: Güçlendirme Evresinde normalde kilo artışının ya da kilo kaybının olmaması gerekiyor.Fakat eğer kilo kaybı durumu ile karsılaşırsanız ve önüne geçmek isterseniz ilk evreyi uygulamadan 2 evreye geçmeniz tavsiye ediliyor.Bunun tersi olarak eğer kilo artışı yaşıyor iseniz menünüze eklenen gıdaları hepsini birden değil de yavaş yavaş menünüze ekleyebilirsiniz...